¿Qué es?

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Es el oligoelemento más abundante del organismo, es un componente de la hemoglobina responsable del trasporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. El hierro también es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos.

Se trata de un mineral que no suele faltar en la dieta al estar en varios alimentos muy comunes, pero su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia.

Fuentes y cantidades recomendadas al día

El hierro se encuentra en varios de los alimentos que se consumen a diario, aunque generalmente sólo se absorbe alrededor de un diez por ciento del hierro que contienen. Para empezar, las carnes magras, los mariscos y las aves tienen una importante cantidad de hierro. Otros de los alimentos que lo contiene son los cereales, algunas legumbres como los frijoles, las lentejas y las espinacas; o las nueces y otros frutos secos.

En todos estos alimentos, se pueden encontrar dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. Las carnes pertenecen al primer grupo, mientras que los vegetales y cereales pertenecen al segundo. El hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo, mientras que para aquellos alimentos con hierro no hemo es aconsejable tomarlo junto a alimentos con vitamina C para mejorar esa absorción.

La cantidad recomendada de hierro al día varía en función de la edad y el sexo:

- Hasta los 6 meses: 0,27 mg.
- De 7 a 12 meses: 11 mg.
- De 1 a 3 años: 7 mg.
- De 4 a 8 años: 10 mg.
- De 9 a 13 años: 8 mg.
- Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.
- Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.
- Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.
- Mayores de 51 años: 8 mg.

A las mujeres embarazadas, por otra parte, se les recomienda una cantidad de 27 mg  de hierro al día. Posteriormente, en el periodo de lactancia, se recomiendan 10 mg para las adolescentes y 9 mg para las adultas.

Beneficios del hierro

El hierro ayuda a tener un mejor rendimiento atlético y puede servir para tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad o ayudar a incrementar funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje o la memoria. El hierro se considera, por tanto, un elemento fundamental en el desarrollo del niño, con el fin de que todas sus capacidades se desarrollen sin ningún tipo de problema.

Deficiencia y exceso de hierro

La falta de hierro en la dieta no suele ser algo frecuente, puesto que son varios los alimentos que presentan este mineral en sus atributos. Sin embargo, las personas que no suelen tomar en su dieta carne o pescado pueden presentar déficit de este mineral.

La principal consecuencia derivada de la falta de hierro es la anemia. Ésta se produce cuando el cuerpo agota el hierro contenido en algunos de sus órganos como los músculos o el hígado. Los glóbulos rojos comienzan a reducir su tamaño provocando que la sangre transporte menos oxígeno desde los pulmones. Esto puede provocar cansancio, trastornos intestinales, falta de memoria, o mayor facilidad para contraer infecciones.

Las mujeres embarazadas tienen que tener especial precaución, pues al aumentar la cantidad necesaria de sangre en su cuerpo han de consumir más hierro del habitual para hacer frente a estas cantidades. De lo contrario, el bebé podría nacer con menos peso o de forma prematura, e incluso frenar su desarrollo cerebral.

Por otra parte, el consumo excesivo de hierro también puede tener consecuencias graves. Una toma más alta de lo normal puede causar malestar gástrico, estreñimiento o vómitos, pero una ingesta excesivamente alta puede llegar a causar fallos en el funcionamiento de diversos órganos.

La acumulación de hierro en el organismo también puede deberse a la hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que puede perjudicar a determinados órganos como el hígado y el páncreas si no se trata.

Cambios en la dieta por una que contenga menos hierro o la extracción de sangre suelen ser los métodos más frecuentes para los afectados por esta enfermedad.

Se puede saber cuánto hierro tenemos en la sangre sometiéndose a un análisis de sangre y además determinar la ferritina, sirve como indicador para saber la cantidad de hierro que hay en los depósitos del cuerpo.

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